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21 de março de 2015

Dormir melhor com dor crónica




Se vive com dor crónica sabe até que ponto pode ser difícil adormecer. Muitas vezes, quando não consegue descansar, a dor aumenta, fazendo com que seja cada vez mais difícil quebrar este ciclo de insónia e dor crescente.




A dor não só faz com que adormecer seja mais difícil como também não deixa ter um sono reparador o que causa grande impacto na qualidade de sono.

Ou seja, o sono vai ser menos eficiente, as fases de sono restaurador vão ser mais curtas.

O sono faz com que o nosso cérebro consiga aprender e reter novos conhecimentos, fortalece o sistema imunitário, ajuda a manter o humor mais estável e reduz o stress. Um sono restaurador pode diminuir a intensidade e a duração da dor.

Como pode então, uma pessoa com dor, ter mais controle no seu sono?
Tente as sugestões seguintes para reduzir o stress na hora de dormir e conseguir ser mais saudável.


Escolha bem a sua almofada

Se tem dores no pescoço ou na parte lombar, nas suas costas, dormir sobre a barriga pode aumentar os seus problemas porque faz com que a sua coluna arqueie e o seu pescoço fique torcido. A sua posição para dormir deve ter em conta qualquer condição médica que o aflija (como, por exemplo, o refluxo gástrico). Antes de trocar qualquer rotina fale com o seu médico.


Pronto para uma mudança? As almofadas de corpo reforçam uma nova posição para dormir evitando que se contorça e se vire.
Se tiver dores nas costas, dormir de barriga para cima com uma almofada por baixo dos joelhos pode aliviar a pressão na coluna. Pôr uma almofada de corpo entre os joelhos pode também prevenir que as articulações tenham contacto uma com a outra e ajuda a manter as ancas alinhadas para maior conforto.




Se tiver dores no pescoço usar uma almofada ortopédica pode ajudar a encontrar um melhor suporte.









Lembre-se que durante todo o tempo em que consiga dormir, a sua posição é importante, logo, se fôr de viagem, quer seja de avião ou de carro, lembre-se de usar uma almofada de viagem.










Pratique meditação

Se lhe é difícil desviar a atenção da dor enquanto está deitada na sua cama, lembre-se que um pensamento é apenas uma ideia; não tem que acreditar nesse pensamento nem agir conforme esse pensamento.
Em alternativa experimente este exercício para reduzir a dor:
  • Ajuste um despertador para 5 minutos
  • Arranje uma posição confortável
  • Foque-se nos seus pulmões a expandir e a contrair enquanto respira, por breves momentos.
  • Tente encontrar um estado de espírito neutro. Se imaginar as suas preocupações flutuando para longe de si, será mais fácil.
  • Observe os seus pensamentos sem os rotular como "bons" ou "maus".
  • Se um pensamento negativo lhe atravessar a mente (como, por exemplo, "esta dor não acaba" ou "não consigo aguentar esta dor") aceite o pensamento e volte a sua atenção novamente para a respiração.
Sabemos que corpo e mente estão ligados. O stress, a depressão e a ansiedade são uma parte importante na maneira como sentimos a dor. Permita-se aceitar estes pensamentos negativos sem se entregar a eles e conseguirá preparar o seu corpo para um sono restaurador.
Talvez seja mais fácil ouvir uma gravação para relaxar.


Alivie a tensão muscular

"Invente" um tempo no seu horário para as técnicas de domínio de dor que funcionam para si. Pode ser um banho quente, um saco quente ou frio por alguns minutos ou apenas a sua respiração.



Pode usar um saco de termogel para aquecer ou arrefecer




ou um saco com sementes de trigo para aquecer no microondas.




Exercícios regulares de relaxamento, como música calma ou aromaterapia (lavanda ou alfazema tem efeito calmante), ajudam a relaxar os músculos doridos e a quebrar o ciclo de dor para que consiga dormir mais facilmente.


Use uma estratégia

Higiene de sono, ou seja, os hábitos que tem perto da hora de se deitar, podem fazer toda a diferença. Quando a dor incomoda a sério, pode ser fácil ignorar estes procedimentos básicos. Reconheça que, quanto menos factores o incomodarem, mais fácil será adormecer e, por consequência, mais fácil será manter o sono.
  • Limite o ruído ambiente ou use tampões para os ouvidos.
  • A sua cama deve ser usada apenas para dormir ou sexo, não para trabalhar ou ver televisão.
  • Mantenha uma hora certa para se deitar e para se levantar, todos os dias, mesmo ao fim-de-semana.
  • Evite sestas longas, principalmente ao fim da tarde.
  • Limite a quantidade de álcool ou cafeína que ingere antes de ir para a cama.
  • Faça exercício com regularidade mas não durante as 3 horas imediatamente antes da hora de ir para a cama.
  • Limite o tempo em frente ao seu televisor, telefone ou computador imediatamente antes de ir para a cama.
  • Não partilhe a sua cama com o seu animal de estimação, ele pode interromper o seu sono.


Repense a sua atitude

Pensar frequentemente na dor e entregar-se aos seus efeitos negativos pode tornar ainda mais difícil conciliar o sono. Programar uma distracção divertida ou, simplesmente, ler a sua revista favorita, pode desviar a sua mente da dor e das preocupações e tornar mais fácil o acto de adormecer.


Considere a toma de suplementos

Existem suplementos que favorecem o sono. A melatonina é um deles e não necessita de receita médica. Reúna informação sobre a forma como o cansaço e as actividades diárias influenciam a sua dor. Consulte um profissonal de saúde para ficar a saber se existe algum produto de venda livre, algum suplemento alimentar que o possa ajudar.


Despiste factores ocultos

Quando a dor está fora de controle, dormir pode ser impossível.
Fale com o seu médico sobre o nível de dor que vai sentindo ao longo do dia, todos os dias. Faça exames que diagnostiquem outro tipo de problemas, ou não. Explique ao seu médico, especificamente, a dor que sente perto da hora de dormir e pergunte se poderá e como poderá usar algum medicamento para aliviar a dor durante a noite.
Uma breve conversa, durante um exame de rotina, pode ajudar a excluir outros problemas, como a apneia do sono, e assegurar que os medicamentos que toma não estão a interferir com o seu sono.


A dor crónica pode ter imensas implicações na sua vida diária mas uma má qualidade de sono não precisa de ser uma delas.
A perda de sono pode ser inevitável em dias maus mas praticar regularmente bons hábitos de sono vai ajudá-lo a quebrar o ciclo de dormir pouco e aumentar a dor, e manter os níveis de mal-estar muito mais controlados.




Fontes:
Boody, Elisa. "Lavender as a Sleep Aid," Vanderbilt University Psychology Department, accessed on April 22, 2013.

Edwards, Robert R., Almeida, David M., Klick, Brenda, Haythornthwaite, Jennifer A., Smith, Michael T. "Duration of Sleep Contributes to Next-Day Pain Report in General Population," PAIN, 2008 (202-207).

Harvard Medical School, "Importance of Sleep: Six Reasons Not to Scrimp on Sleep," www.health.harvard.edu, accessed on April 22, 2013.

Health Promotion and Wellness, http://wellness.illinoisstate.edu/healthy-living/sleep/"Sleep," www.wellness.illinoisstate.edu, accessed on April 22, 2013.

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International Association for the Study of Pain, "Chronic Pain Management: Measurement-Based Step Care Solutions," December 2012. www.depts.washington.edu.

Plante, David T., Sewell, Andrew R., Price, Bruce H., Cunningham, Miles. "Sleep, Fatigue and Pain: The Triad of Functional Somatic Syndromes." McLean Annals of Behavioral Neurology, 2006, 1:1-9).

UC Health Line, "Certain Sleeping Positions Can Impact the Quality of Your Rest," healthnews.uc.edu, accessed on April 22, 2013.

University of Utah Health Care, "Adjusting Your Attitude about Chronic Pain May Help You Sleep," healthcare.utah.edu, accessed on April 22, 2013.

Zhdanova, Iran V., Lynch, Harry J., Wurtman, Richard J. "Melatonin: A Sleep-Promoting Hormone," American Sleep Disorders Association, July 1997, 899-907.


Original em inglês @ Spark People


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